Sterkere botten door een gezonde leefstijl

Ons skelet kan niet zonder een aantal essentiële bouwstoffen. Vooral calcium (kalk) is onmisbaar. Omdat er dagelijks calcium uit ons lichaam verdwijnt, zullen we deze voorraad dus moeten aanvullen. Gebeurt dat niet, dan haalt het bloed extra calcium uit de botten.

Waarin zit calcium?

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen dagelijks 800 tot 1000 mg in te nemen. Calcium zit in sommige groenten en fruit, zoals boerenkool, broccoli en abrikozen. En natuurlijk in zuivelproducten als melk, kaas en yoghurt. Halfvolle en magere melk en melkproducten staan in de Schijf van Vijf vanwege de positieve effecten op de gezondheid. Maar er zijn ook bronnen die de claim van melk in twijfel trekken. Daaruit zou juist blijken dat melk de botten verzwakt. Opmerkelijk feit: de botaandoening osteoporose komt vooral voor in landen waar de zuivelconsumptie hoog is.

Wat is een gezonde dosis calcium?

Wie zuivelproducten liever mijdt, heeft de alternatieven voor het uitzoeken. Calcium zit namelijk ook in veel groenten, noten en peulvruchten. Een ander alternatief zijn kalktabletten, waarmee je overigens ook te véél calcium kunt binnenkrijgen. Een langdurige ‘overdosis’ leidt soms tot darmklachten, overgewicht (wat vanwege de belasting juist weer nadelig is voor de botten!) en nierstenen. De grens van dagelijks aanbevolen hoeveelheid ligt op 2500 mg.

De rol van vitamine D en fosfor

Volgens Rosalie Dhonukshe-Rutten, voedingskundige van de Wageningen Universiteit, is vitamine D een belangrijke ‘bondgenoot’ van calcium. “Dit vitamine zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen,” zegt ze. “Bovendien leidt vitamine D tot een betere spierfunctie, zodat het risico op vallen kleiner wordt.” Vitamine D zit in vette vis, olie, boter, margarine en eieren. Volgens Dhonukshe-Rutten kan het bovendien geen kwaad om veel buiten te zijn.

“Onder invloed van zonlicht maakt ons lichaam extra vitamine D. Maar naarmate we ouder worden, gebeurt dit steeds minder. Het kan daarom geen kwaad om extra supplementen te slikken.” Volgens de Gezondheidsraad echter niet meer dan de aanbevolen hoeveelheid (10 – 20 mcg/d). Calcium mag dan de belangrijkste bouwstof zijn, het is niet de enige bouwstof.

Ook fosfor geeft extra stevigheid aan het skelet. Fosfor zit in veel voeding en dan met name in melk, vis, vlees en brood. Te weinig fosfor kan leiden tot pijn in de botten, bloedarmoede en botvergroeiing bij kinderen. Maar iemand moet wel heel slecht eten wil hij of zij in de gevarenzone komen. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is 700 mg per dag.

Beweging is belangrijk voor de botten

Minstens zo belangrijk als goede voeding is fysieke inspanning. Door veel te bewegen worden je botten steviger en kalkrijker, omdat ze zich, net als onze spieren, aan de grotere belasting aanpassen. Het houdt de gewrichten soepel en omdat we ook meer spieren aanmaken, staan we steviger op de benen. Het gevolg is een kleinere kans op valpartijen en daarmee botbreuken. Het meest effectief is een vorm van bewegen waarbij onze benen en voeten het lichaamsgewicht dragen. Touwtje springen, joggen en wandelen hebben daarom meer effect dan fietsen en zwemmen.