De effecten van beweging en voeding op ons hart

Het hart is een spier. En net zoals andere spieren in het lichaam maakt training deze spier sterker. Als het hart af en toe flink belast wordt, bijvoorbeeld door lichamelijk actief te zijn, wordt de hartspier getraind. Maar door spanning en stress werkt het hart toch ook harder? “Een goede opmerking”, vindt hoogleraar bewegingswetenschappen Matthijs Hesselink. “We weten dat onder invloed van fysieke activiteit de massa van het hart toeneemt. Iets dergelijks zie je ook bij langdurige stress, maar daar zie je vooral groei van de spiermassa naar binnen toe. Bij fysieke beweging is de groei meer naar buiten gericht.”

Wat is een goed getraind hart?

Bij groei van de hartspier naar binnen toe wordt het volume van het hart en daarmee de hoeveelheid bloed die per hartslag weggepompt kan worden, alleen maar kleiner. Het lichaam heeft per minuut een bepaalde hoeveelheid bloed nodig om zuurstof en energiebronnen aan te bieden aan de actieve weefsels. Dat kan geregeld worden door vaker te slaan of per hartslag meer of minder bloed weg te pompen.

Een goed getraind hart heeft de mogelijkheid om per slag veel bloed rond te pompen en doet dat krachtig, dus het kan met minder slagen volstaan. Bovendien is het zo dat door beweging het aantal kleine vaten toeneemt. Zij zorgen ervoor dat het groter geworden hart volledig van bloed wordt voorzien. De doorbloeding van het hart wordt door beweging dus beter. Dat gebeurt niet bij groei van de hartspier door stress.

De waarde van beweging

De regel is een half uur beweging per dag. Daarbij is het vooral slim om de grote spiergroepen te betrekken. Het hart wordt dan intensiever belast en vervolgens zijn de aanpassingen in de hartspier ook groter. Fietsen, roeien, schaatsen: het is allemaal goed. Maar fysieke inspanning hoeft niet per se sport te zijn. De trap in plaats van de lift op het werk geeft ook de nodige winst. “Ook bij kleine bewegingen komen hormoonachtige stoffen vrij uit de spieren, myokines genaamd. Deze myokines dragen ook bij aan gezondheidsverbeterende effecten van beweging”, stelt Hesselink.

Er is geen hard bewijs dat beweging ook leidt tot een langer leven. Het is wel duidelijk dat op de lange duur het percentage mensen dat op hogere leeftijd een bepaalde ziekte heeft, afneemt onder invloed van beweging. Dus: op een bepaalde leeftijd is de ziektelast bij veel bewegende mensen lager. Dat hoeven niet per se ziektes te zijn die gerelateerd zijn aan hart en bloedvaten. Ook bijvoorbeeld de mentale gezondheid wordt positief beïnvloed door regelmatige beweging. Dat werkt ook op een andere manier: wie mobiel is, komt onder de mensen en maakt sociaal contact.

Wat is een gezonde inname van vet?

Ons huidige gemiddelde voedselpatroon bevat veel vet. Jarenlang was het gezegde: hoe minder vet hoe beter. Maar zo zwartwit is dat tegenwoordig niet meer. Vetten zijn belangrijke stoffen voor het lichaam en zijn opgebouwd uit vetzuren. In onze voeding zijn zo’n vijf verschillende klassen verzadigde vetzuren te onderscheiden, die elk een eigen effect hebben op de vetstofwisseling. De wetenschap is er nog niet in geslaagd om per verzadigd vetzuur vast te stellen wat die effecten precies zijn. Voor de voorlichting omtrent de inname van vet is dat ook niet echt essentieel: elk vet is opgebouwd uit meerdere soorten vetzuren, dus het is ook niet mogelijk om één soort verzadigd vetzuur te consumeren.

De rol van LDL en HDL

Net als vet is cholesterol een belangrijke stof voor het lichaam en cholesterol wordt zelfs voor een belangrijk deel door het lichaam zelf gemaakt. Cholesterol is echter een vetachtige stof, die moeilijk oplost in bloed. Om toch met het bloed door het lichaam vervoerd te worden, worden de cholesteroldeeltjes verpakt in vet-eiwitverbindingen: lipoproteïnen. Twee bekende lipoproteïnen zijn LDL en HDL. Voeding met veel verzadigde vetzuren zorgt voor een stijging van het niveau LDL in het bloed. “LDL, lagedichtheidslipoproteïne, verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, terwijl wordt verondersteld dat HDL, hogedichtheidslipoproteïne, dat risico juist verlaagt”, licht hoogleraar moleculaire voedingskunde Ronald Mensink van de Maastricht University toe.

Het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren

Andersom geldt dat verlaging van het LDL-gehalte de kans op hart- en vaatziekten dus ook verlaagt. Verschillende verzadigde vetzuren hebben bepaalde effecten op het niveau van het LDL en het HDL. “Maar voor de voedingsvoorlichting is het voldoende om het verschil aan te geven tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren. Het gaat dus niet zozeer om de hoeveelheid vet, maar om de soort vet. Eén gram vet levert het lichaam meer energie dan één gram koolhydraten. Als je te veel eet, wordt het teveel opgeslagen en kom je aan. En overgewicht is ook weer een risico voor hart- en vaatziekten.”

Bakken en braden in oliën is beter dan in vetten. Het verschil is eenvoudig vast te stellen: bij kamertemperatuur zijn oliën vloeibaar en vetten niet. Over het algemeen zijn oliën rijk aan de betere onverzadigde vetzuren, maar dat geldt niet voor palmen kokosolie. Het is dus beter om vlees te braden in olijf- of zonnebloemolie dan in roomboter.